¿Es el ácido fítico un antinutriente o un súper nutriente?
El ácido fítico ha sido señalado durante décadas como un «antinutriente» y esa etiqueta ha contribuido a que muchas personas miren con desconfianza alimentos tan saludables como las legumbres, los cereales integrales, los frutos secos y las semillas.
¿Pero es realmente así?
¿Deberíamos intentar eliminar por completo el ácido fítico de nuestra alimentación? ¿En qué se basa la idea de que es perjudicial? ¿Y qué nos dice la investigación más reciente acerca de sus posibles beneficios?
La respuesta, como suele ocurrir cuando dejamos atrás las simplificaciones, es bastante más interesante.
El fitato no parece ser ni un enemigo que debamos evitar ni un «súper nutriente» que debamos perseguir. Es una molécula biológicamente activa con propiedades que pueden resultar inconvenientes en determinadas circunstancias y potencialmente beneficiosas en otras.
Y precisamente ahí está lo interesante.
Tabla de contenidos
- El ácido fítico bajo control
- ¿Desde cuándo tratamos a nuestros aliados como enemigos?
- La paradoja del fitato
- ¿Qué dice la ciencia sobre el ácido fítico?
- ¿Lo de Félix Grases es plausible?
- ¿Y qué ocurre con los huesos?
- ¿Puede el fitato ayudar a «desintoxicar»?
- Entonces, ¿es un antinutriente?
- Cómo aprovechar los alimentos con fitatos
- Las legumbres: un alimento para recuperar
- Una mirada más amplia
- ¿Antinutriente o súper nutriente?
- Consejos para una buena alimentación
El ácido fítico bajo control
Comencemos por algo práctico que nos permita seguir disfrutando de alimentos verdaderamente saludables: las legumbres.
Las legumbres contienen cantidades importantes de fitato, además de fibra, proteínas, minerales, vitaminas y numerosos compuestos bioactivos. Su consumo habitual forma parte de patrones alimentarios asociados con numerosos beneficios para la salud.
El fitato puede reducir la biodisponibilidad intestinal de algunos minerales, especialmente hierro y zinc, y en determinadas condiciones también puede afectar la absorción de calcio. Esto no es una superstición: es una propiedad bioquímica real y está bien documentada. Pero tampoco significa que comer legumbres conduzca inevitablemente a una deficiencia mineral. El efecto depende de la cantidad de fitato, de la composición completa de la comida, del estado nutricional de la persona y de otros factores que pueden favorecer o dificultar la absorción.
Por eso no necesitamos convertir las legumbres en un problema.
El remojo durante varias horas y una cocción adecuada pueden reducir parte del fitato y de otros compuestos que dificultan la utilización de determinados nutrientes. La germinación y, especialmente, la fermentación, pueden producir reducciones todavía mayores gracias a la acción de las fitasas, enzimas que degradan el fitato.
Existe además una práctica culinaria tradicional que consiste en incorporar un pequeño trozo de alga kombu durante la cocción de las legumbres. Se le atribuyen efectos sobre el ablandamiento y la digestibilidad.
¿Funciona específicamente por el kombu?
Aquí conviene ser honestos: no encontramos evidencia clínica suficiente que permita atribuir al kombu, por sí mismo, una reducción significativa del fitato o una mejora específica de la digestibilidad de las legumbres. Es una indicación tradicional razonable desde el punto de vista culinario, pero no debería presentarse como un hecho científicamente establecido.
En cualquier caso, el remojo, la cocción suficiente y la adaptación progresiva a las legumbres son medidas mucho más importantes. Y el kombu, puede sumar valiosos micronutrientes.
Y con esto podemos dejar atrás una idea innecesariamente alarmista: no necesitamos evitar los alimentos que contienen fitato para llevar una alimentación saludable.
¿Desde cuándo tratamos a nuestros aliados como enemigos?
La historia del fitato es un buen ejemplo de cómo una propiedad bioquímica puede convertirse, con el tiempo, en una etiqueta nutricional demasiado sencilla.
Ya en las décadas de 1940 y 1950 comenzó a estudiarse el fitato por su capacidad para unirse a minerales y disminuir su disponibilidad. De ahí nació buena parte de su reputación como «antinutriente».
Y la preocupación tenía fundamento.
El fitato posee numerosos grupos fosfato con carga negativa que pueden unirse a cationes como hierro, zinc, calcio y otros minerales. Cuando se forman determinados complejos poco solubles, esos minerales pueden quedar menos disponibles para su absorción intestinal.
El problema aparece cuando una observación válida se transforma en una conclusión universal: si el fitato puede disminuir la absorción de determinados minerales, entonces el fitato no es deseable.
Pero la nutrición no funciona así.
Una molécula puede dificultar la absorción de un mineral en determinadas circunstancias y, al mismo tiempo, ejercer otras acciones biológicas potencialmente favorables.
De hecho, una revisión de intervenciones humanas publicada en 2024 encontró evidencia consistente de que las dietas ricas en ácido fítico pueden disminuir la biodisponibilidad de hierro y zinc, mientras que la utilización de fitasas o la reducción del fitato de los alimentos puede aumentarla. Esto confirma que el efecto antinutricional existe. Pero también confirma algo importante: se trata de una cuestión de biodisponibilidad, no de que el alimento que contiene fitato se convierta automáticamente en un alimento perjudicial.
La pregunta, por tanto, no debería ser «¿fitato sí o fitato no?».
La pregunta correcta es:
¿En qué cantidad, en qué alimento, dentro de qué dieta y para qué persona?
La paradoja del fitato
Aquí encontramos probablemente la parte más fascinante de esta historia.
La misma propiedad que hace que el fitato pueda actuar como «antinutriente» —su capacidad para unirse a minerales— también puede explicar algunos de los efectos biológicos que hoy despiertan interés.
El fitato, químicamente denominado myo-inositol hexafosfato o IP6, tiene una elevada capacidad para coordinar cationes. En las semillas vegetales cumple una función fundamental como forma de almacenamiento de fósforo y minerales para la futura germinación.
Cuando pasa al organismo, esa capacidad de unión no desaparece.
Y aquí aparece una paradoja muy interesante: lo que puede impedir que un mineral sea absorbido también puede interferir con determinadas reacciones de cristalización y con procesos mediados por metales.
Esta propiedad ha llevado a investigar el fitato como inhibidor de determinadas calcificaciones, como antioxidante y como compuesto con posibles efectos protectores frente a diversos procesos patológicos.
La evidencia todavía no permite convertirlo en un medicamento, pero sí justifica que dejemos de considerarlo simplemente un «antinutriente».
¿Qué dice la ciencia sobre el ácido fítico?
Una revisión de 2023 dedicada específicamente a los ensayos clínicos sobre fitatos concluyó que existe evidencia de posibles efectos beneficiosos —entre ellos actividad antioxidante y reducción de determinadas calcificaciones patológicas—, pero también confirmó sus efectos potencialmente negativos sobre la absorción de minerales. Los autores subrayan que todavía hacen falta estudios de dosis-respuesta y ensayos clínicos más amplios para establecer sus posibles aplicaciones terapéuticas.
Esta conclusión resulta mucho más interesante que cualquiera de los dos extremos.
No estamos ante un compuesto milagroso.
Pero tampoco ante una sustancia que debamos temer.
Estamos ante una molécula con una doble condición biológica.
Y esto nos permite comprender mejor algunas investigaciones del grupo de Félix Grases, investigador de la Universitat de les Illes Balears que durante décadas ha estudiado precisamente el papel del fitato en la cristalización de sales cálcicas y las calcificaciones patológicas.
¿Lo de Félix Grases es plausible?
Sí.
Pero conviene explicar exactamente hasta dónde llega la evidencia.
El grupo de Grases ha demostrado experimentalmente que el fitato puede inhibir la formación y crecimiento de determinados cristales de sales cálcicas. En modelos experimentales de litiasis renal, el fitato mostró capacidad para inhibir la cristalización del oxalato cálcico, y otros trabajos han estudiado su relación con las calcificaciones cardiovasculares.
Incluso se ha observado que concentraciones relativamente bajas de fitato pueden inhibir la formación de determinados cristales en modelos de orina artificial.
Esto hace que la hipótesis sea bioquímicamente y experimentalmente plausible.
Pero hay que mantener la proporción adecuada entre evidencia y conclusión.
No podemos afirmar simplemente que «comer fitato previene los cálculos renales» como si se tratara de un hecho clínico universal. La evidencia es más compleja y buena parte de ella procede de estudios experimentales y observacionales.
Lo que sí podemos decir es que el fitato es un inhibidor natural de la cristalización y que existe una línea de investigación razonable que estudia su posible papel protector frente a determinadas calcificaciones y litiasis.
Y esto no es una fantasía.
Es ciencia, aunque todavía sea una ciencia en desarrollo.
¿Y qué ocurre con los huesos?
También aquí encontramos resultados interesantes.
Un estudio realizado en mujeres posmenopáusicas encontró una asociación entre un mayor consumo de alimentos ricos en fitato y una mayor densidad mineral ósea. Las mujeres con un consumo adecuado de fitato presentaron mejores valores de T-score, el indicador utilizado en densitometría para valorar la densidad mineral ósea en relación con la de adultos jóvenes sanos.
Pero nuevamente debemos distinguir asociación de causalidad.
Ese estudio no demuestra que el fitato por sí solo prevenga la osteoporosis. Las mujeres que consumían más fitato también presentaban características propias de un patrón alimentario más saludable: consumían más verduras, legumbres y frutos secos, realizaban más actividad física y tenían, entre otras diferencias, un índice glucémico dietético menor. Por tanto, parte de la asociación observada podría corresponder al conjunto de la dieta y el estilo de vida —posiblemente relacionado con un patrón mediterráneo— y no al fitato de manera aislada (Martínez-Pardo et al., 2023).
Y existen mecanismos plausibles: el fitato puede unirse a superficies cristalinas y modificar el desarrollo de determinados cristales minerales.
Por tanto, una formulación prudente sería: el fitato podría participar en la protección frente a determinados procesos de desmineralización o calcificación patológica, pero todavía no podemos presentarlo como un tratamiento preventivo de la osteoporosis.
¿Puede el fitato ayudar a «desintoxicar»?
Aquí entramos en un terreno particularmente interesante, pero también en uno en el que conviene extremar la precisión.
La palabra «desintoxicación» se utiliza a veces con demasiada ligereza. Por eso es importante distinguir entre una propiedad química demostrada, una posibilidad biológica razonable y un efecto clínico que haya sido realmente demostrado en seres humanos.
Desde el punto de vista químico, el fitato posee una notable capacidad quelante. Sus numerosos grupos fosfato le permiten unirse a diversos cationes, entre ellos hierro, zinc, calcio y magnesio. Esta propiedad está bien establecida y ayuda a explicar por qué puede disminuir la biodisponibilidad de algunos minerales, especialmente hierro y zinc.
Pero esta misma capacidad de unión puede tener otras consecuencias biológicas.
El fitato también puede interactuar con otros metales, incluidos algunos potencialmente tóxicos. Desde el punto de vista bioquímico, por tanto, es perfectamente razonable investigar si esta capacidad puede contribuir a inmovilizarlos, reducir su absorción o favorecer su eliminación.
Y aquí conviene distinguir cuidadosamente lo que sabemos de lo que todavía estamos investigando.
Que el fitato pueda unirse químicamente a un metal no significa necesariamente que, después de ingerir un alimento que lo contiene, esa unión sea suficientemente intensa, duradera o específica como para producir una eliminación relevante del metal del organismo. En el tracto digestivo existen además numerosas sustancias que compiten por esos mismos minerales y metales, y las condiciones de pH y solubilidad cambian continuamente.
Por eso, aunque existe una base bioquímica plausible para estudiar al fitato como modulador de la exposición a determinados metales potencialmente tóxicos, actualmente no disponemos de evidencia clínica suficiente para afirmar que consumir alimentos ricos en fitato produzca una «desintoxicación» significativa de plomo, cadmio, mercurio u otros metales tóxicos en seres humanos.
Esto no invalida la propiedad quelante; simplemente establece sus límites.
Podemos afirmar con bastante seguridad que el fitato se une a metales. Podemos considerar científicamente plausible que esa capacidad tenga alguna repercusión sobre determinados metales tóxicos. Lo que todavía no podemos afirmar es que comer legumbres, frutos secos o semillas constituya una estrategia clínicamente eficaz para eliminar una intoxicación por metales pesados.
La diferencia es importante.
Una propiedad química demostrada no equivale automáticamente a un tratamiento clínico demostrado.
Y esta cautela también nos ayuda a comprender mejor la otra cara del fitato. Su capacidad para unirse a minerales no es exclusivamente un inconveniente: la misma propiedad que puede dificultar la absorción de hierro y zinc también puede modificar procesos de oxidación y cristalización que están siendo estudiados por su posible relación con efectos protectores.
Por tanto, no necesitamos convertir al fitato en un «agente detox» para reconocer que posee una interesante actividad biológica.
Para una persona sana, la conclusión práctica es mucho más sencilla: consumir regularmente alimentos naturalmente ricos en fitato dentro de una alimentación variada aporta una molécula con propiedades bioquímicas interesantes, pero no hay razones para atribuirle una capacidad desintoxicante que la investigación clínica todavía no ha demostrado.
Y si existe una intoxicación real por un metal tóxico, la cuestión es completamente diferente: requiere evaluación médica y, cuando corresponde, tratamientos quelantes cuya eficacia y seguridad hayan sido establecidas para ese tóxico concreto.
Entonces, ¿es un antinutriente?
Sí.
Y no.
Depende de lo que queramos decir con esa palabra.
Si «antinutriente» significa una sustancia capaz de disminuir la biodisponibilidad de determinados nutrientes, el fitato encaja perfectamente en esa definición.
Si utilizamos «antinutriente» para decir que una sustancia presente naturalmente en alimentos saludables es perjudicial y que debemos eliminarla de nuestra alimentación, entonces la etiqueta resulta claramente desproporcionada.
La evidencia humana acumulada hasta ahora indica que el efecto sobre hierro y zinc es real, especialmente cuando la dieta contiene cantidades elevadas de fitato y pocos potenciadores de la absorción. Pero también existen investigaciones que señalan posibles beneficios relacionados con la actividad antioxidante, la cristalización de sales cálcicas y otros procesos metabólicos.
Por eso sería más apropiado hablar de factor antinutricional con potenciales efectos beneficiosos.
Aunque reconozcamos que la expresión no tiene el mismo atractivo.
Cómo aprovechar los alimentos con fitatos
La solución no parece ser eliminar el fitato.
Tampoco parece ser buscar grandes cantidades de fitato como si fuera un suplemento milagroso.
La solución es mucho más sencilla: comer alimentos completos y variados.
Legumbres, frutos secos, semillas, ofrece un marco nutricional mucho más interesante que preocuparse por eliminar una molécula concreta.
Los alimentos animales pueden formar parte de diferentes patrones alimentarios, en cantidades y proporciones que dependerán de las necesidades y preferencias individuales. Pero lo importante es no perder de vista el conjunto.
Buena respiración, adecuada hidratación, actividad física, descanso suficiente, contacto con la naturaleza y una alimentación basada fundamentalmente en alimentos reales completan un enfoque mucho más sensato que la persecución de supuestos «enemigos» nutricionales.
El ácido fítico nos deja una enseñanza particularmente valiosa: la salud rara vez depende de eliminar una sustancia aislada.
Depende mucho más de comprender el contexto.
Quizá por eso la pregunta correcta nunca fue si debíamos declarar al fitato culpable o inocente.
La pregunta era qué papel desempeña.
Y la ciencia actual nos dice que, como tantas veces ocurre en la naturaleza, la respuesta no es blanco o negro.
El fitato puede dificultar la absorción de algunos minerales.
Puede interactuar con metales.
Puede inhibir determinados procesos de cristalización.
Puede presentar actividad antioxidante.
Y puede tener otras funciones biológicas que todavía estamos aprendiendo a comprender.
No es un enemigo.
Tampoco un milagro.
Es una molécula fascinante que forma parte de alimentos extraordinariamente interesantes.
Y quizá la mejor manera de relacionarnos con ella sea precisamente la más sencilla: comer alimentos completos, variados y poco procesados, y dejar que la complejidad de la naturaleza haga su trabajo.
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